طعام بسيط يعوض عن نقص فيتامين د
أفادت صحيفة “بولدسكاي” الهندية أن الفيتامين “د” يلعب دورًا أساسيًا في عملية امتصاص الكالسيوم في العظام، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى ظهور مشكلة الهشاشة العظمية أو ما يُعرف بالكساح.
أضافت الصحيفة بأن نقص فيتامين “د” في الجسم يمكن أن يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة، الاكتئاب الموسمي، أمراض المناعة الذاتية، السرطان، ضعف العظام، مشاكل الجلد والخرف. بدون كمية كافية من فيتامين “د”، قد تُصبح العظام هشة وسهلة الكسر.
على الرغم من أن الجسم ينتج فيتامين “د” طبيعيًا عند تعرضه لأشعة الشمس، فإن الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلًا في الداخل، مثل العمل من المنزل، قد يعانون من نقص فيتامين “د” نظرًا لعدم تعرضهم لأشعة الشمس بشكل كافٍ.
وأكدت الصحيفة أن هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تساهم في تلبية الاحتياجات الضرورية لفيتامين “د” في الجسم.
1- الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
تُعد أسماك مثل الماكريل والسالمون والتونة مصادر ممتازة لفيتامين “د”. فمثلاً، يوفر 100 جرام من سمك السالمون والماكريل حوالي 91٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين “د”.
2- المشروم
تُعد الفطر من أفضل مصادر فيتامين “د”، وهو المصدر النباتي الوحيد لهذا الفيتامين. يتعرض الفطر لأشعة الشمس أثناء نموه، مما يؤدي إلى زيادة قيمة فيتامين “د” بفضل قدرته على تصنيعه.
3- الحليب
يتم تعزيز الحليب العضوي الطبيعي بفيتامين “د”، وشرب كميات معتدلة ومتوازنة من الحليب الكامل الدسم يساعد على الحفاظ على صحة جيدة وملائمة. يوفر كوب من الحليب البقري الطبيعي الخام حوالي 24٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين “د”.
أكدت دراسة نشرتها مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن مكملات “البروبيوتيك اللبنية” يمكن أن تزيد بشكل كبير من مستويات فيتامين “د” في الدم.
4- البيض
يُعَدُّ البيض، ولا سيَّما صفار البيض، مصدرًا مدهشًا آخر لفيتامين “د”. فإنه خيار شائع للحصول على جرعة من هذا الفيتامين. يجب على الأشخاص أن يتذكروا أنه يجب تناول البيض كاملاً وعدم التخلص من صفار البيض، نظرًا لأنه يحتوي بشكل رئيسي على فيتامين “د”.
5- عصير البرتقال
تحتوي كوب من عصير البرتقال على كميات وفيرة من فيتامين “د” والكالسيوم. تناول البرتقال يوميًا في وجبة الإفطار يساعد في تقليل خطر نقص فيتامين “د”.
6- الشوفان
يُعَدُّ الشوفان مصدرًا كبيرًا للفيتامينات والمعادن المختلفة، بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين “د”. نصف كوب من دقيق الشوفان يمكن أن يوفر ما يصل إلى 39٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين “د”.
7- الجمبري
يحتوي الجمبري على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين “د”، ويعتبر مفيدًا لصحة العظام مع تقليل الالتهاب وخفض الكوليسترول. كما أنه مصدر كبير لفيتامين B12.
8- الزبدة
تحتوي الزبدة، المنتج الحليبي، على كمية صغيرة ولكنها هامة من فيتامين “د”، حيث يوفر 9 وحدات منه. تحتوي الزبدة أيضًا على دهون مشبعة التي يحتاجها الجسم لامتصاص مضادات الأكسدة وفيتامين “د”.
9- الزبادي
يساعد تناول اللبن الزبادي في زيادة امتصاص الكالسيوم في الجسم. يمكن أن يوفر كوب من الزبادي حوالي 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين “د”. ويُعَدُّ الزبادي أيضًا من بين أفضل الأطعمة التي تساعدك على البقاء بصحة جيدة.
10- منتجات الصويا
تُعَدُّ منتجات الصويا مصدرًا غنيًا بفيتامين “د”. عند استهلاك منتجات الصويا مثل حليب الصويا وزبدة الصويا، يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من فيتامين “د”. إذا كنت تعاني من نقص شديد في فيتامين “د”، قد يكون من الجيد استبدال منتجات الألبان بفول الصويا لبعض الوقت. فمنتجات الألبان توفر الكالسيوم فقط، في حين أن الصويا توفر لك العناصر الغذائية اللازمة لصحة العظام الجيدة.
